alexandr_palkin (alexandr_palkin) wrote,
alexandr_palkin
alexandr_palkin

Как можно попытаться починить свои биологические часы

Оригинал взят у alev_biz в Как починить биологические часы






Чтобы избавиться от дневной сонливости, достаточно провести несколько дней без электронных устройств и искусственного освещения.

Как починить биологические часы

Один из главных регуляторов наших биологических часов – это гормон мелатонин: за два часа до сна уровень мелатонина начинает расти, и мы начинаем чувствовать сонливость, а при пробуждении, наоборот, его уровень падает.





Время, когда уровень гормона сохраняется высоким, называют биологической ночью, и она, очевидно, должна совпадать с ночью астрономической. Но мы уже давно не ложимся спать с вечерними сумерками и не встаем с рассветом: многие из нас идут в постель сильно за полночь, и просыпаются вовсе не с первыми лучами солнца, а потом клюют носом весь день.

Дневная сонливость связана с тем, что уровень мелатонина сохраняется повышенным – гормональные часы сбиваются с ритма, оставаясь в режиме биологической ночи большую часть дня. И проблема здесь не только в том, что нам хочется спать: из-за сбитых внутренних часов организм испытывает постоянную нехватку сна, а нехватка сна, как мы сейчас уже знаем, плохо влияет на обмен веществ и повышает вероятность таких болезней, как диабет, ожирение и сопутствующие им сердечно-сосудистые расстройства.

Можно ли вернуть биологическим часам прежние настройки? Четыре года назад в журнале Current Biology появилась статья, в которой Кеннет Райт (Kenneth P. Wright Jr.) и его коллеги из Колорадского университета в Боулдере рассказывали, как это можно сделать: оказалось, что достаточно провести на природе неделю, чтобы мелатониновый ритм пришел в норму. Правда, у недельного отдыха на природе есть одно жесткое условие: с собой нельзя брать никаких электронных устройств и никаких источников искусственного освещения.

Исследователи сделали вывод, что именно солнечный свет, которого на природе люди видели в четыре раза больше, чем в обычной жизни, смог привести в порядок их суточные ритмы. (Здесь, пожалуй, стоит подчеркнуть, что дело не только в количестве солнечного света, но и в том, что днем свет был, а ночью никакого света, кроме света от пламени костра, не было.) При этом, что любопытно, сглаживались индивидуальные различия в суточных циклах между разными людьми.

Все хорошо знают, что среди нас есть «жаворонки», которые любят просыпаться рано, и «совы», которые любят поздно засыпать, но неделя в походе превращала «сов» в «жаворонков». Разумеется, сдвиги в мелатониновом цикле происходили у всех, но у «сов» они были самыми заметными. Изменения были не только в уровне гормона – после пребывания на природе у людей исчезла дневная сонливость.

Впоследствии оказалось, что неделя – это даже слишком много, хватит двух дней. Кеннет Райт и его коллеги повторили эксперимент с четырнадцатью молодыми людьми в возрасте от 20 до 30 лет – девятеро из них отправились за город на выходные, пятеро остались в городе. В новой статье в Current Biologyговорится, что всего через два дня на природе суточные колебания мелатонина приблизились на один час к своей норме. Если сравнивать с недельным (точнее, шестидневным) походом, то двухдневные изменения составляли 69% от гормональных изменений, которые происходят за шесть дней. Проще говоря, за двое суток без искусственного света и без гаджетов биологические часы приходили в норму более чем наполовину.

А вот у тех, кто оставался дома, мелатониновый цикл сдвигался еще дальше в неправильную сторону – очевидно, потому, что на выходных участники эксперимента старались «выспаться за всю неделю» и потому просыпались совсем уж в разгар дня.

Однако, как мы все хорошо знаем, длительность дня за год сильно меняется – самые длинные дни у нас летом, самые короткие зимой. У животных вслед за сезонными изменениями дней и ночей меняются и биологические часы: многие звери спят зимой дольше – собственно, всю долгую зимнюю ночь. У человека, как оказалось, все происходит точно так же: если участники эксперимента выходили на природу зимой, их биологическая ночь, подчиняющаяся мелатониновому циклу, оказывалась дольше, чем у тех, кто шел в поход летом.

Конечно, мы при всем желании не сможем, подобно животным, придерживаться в сне и бодрствовании зимнего расписания. Однако зимой, вероятно, вполне можно жить по летнему времени, лишь бы, повторим, наши биологические день и ночь не слишком расходились с астрономическими.

Но если мы все же выбились из расписания, ситуацию исправить достаточно просто: для этого, по словам авторов работы, даже не обязательно идти в поход, достаточно днем чаще выходить из помещений на улицу (поскольку даже в пасмурную погоду доза солнечного света, долетающая до нас, остается очень большой), а вечером и ночью не злоупотреблять гаджетами и ярким искусственным светом.


Автор: Кирилл Стасевич


Ссылка на источник







Tags: Безопасность здоровья
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments